Бег — одно из самых естественных и самых полезных упражнений для всего организма. Но многие бросают это занятие, едва начав его, потому что не могут сразу привыкнуть к столь интенсивной нагрузке.
Я же сочетаю бег с ходьбой, это помогает мне контролировать усталость мышц, сердцебиение и частоту дыхания. Сразу скажу, что я занимаюсь в зале на беговой дорожке, но в хорошую погоду вы можете побегать и на улице. Можно выполнять упражнения и дома, но тогда придется бегать и ходить на месте.
Каждый раз начинайте с ходьбы — достаточно быстрой, чтобы за несколько минут добиться легкой испарины и поддерживать ее в процессе тренировки. Очень много полезных советов найдете здесь — http://allforlady.info/zdorovie.
Затем перейдите на бег. Но уже не стремитесь к максимальному темпу. Если для вас комфортна скорость 7-8 км/час и даже меньше, пусть будет так. Пробегите полминуты-минуту. И опять вернитесь к быстрой ходьбе. Идите бодрым шагом, пока не почувствуете, что дыхание ровное и вы можете пробежать еще полминуты-минуту.
Так чередуйте нагрузку несколько раз. Завершите тренировку ходьбой: сначала быстрой, а потом медленной -в таком темпе, в каком вы обычно ходите по улице.
Японская гимнастика
У большинства людей с больными суставами их недуг вызван не повышенными физическими нагрузками, а как раз наоборот — недостатком движений.
Я и сама убедилась в этом, когда стала заниматься японской гимнастикой сотайхо и с ее помощью улучшила подвижность коленей, голеностопных и тазобедренных суставов.
Гимнастика укрепила мышцы, которые удерживают ногу в оптимальных безболезненных положениях и снимают с суставов лишнюю нагрузку. Каждое из упражнений, которые я упомяну ниже, нужно выполнять по 1-2 минуты (т.е. З-б минут на всю гимнастику). Но я начинала делать их всего по 5-6 повторов и постепенно увеличивала это количество.
Лягте на спину, выпрямите ноги. И максимально натяните носки от себя. После этого, наоборот, потяните носки на себя, а пятки — от себя. В обоих положениях задерживайтесь и проверяйте правильность выполнения по своим ощущениям: у вас должны сильно напрягаться бедра и икры.
Поднимите правое согнутое колено к груди. Опустите его вправо, стараясь приблизить к полу (но левую лопатку не поднимайте). Затем — влево, тоже стараясь коснуться пола. Повторите с другой ноги.
Положите на пол коврик или полотенце, свернутое в несколько раз. Встаньте на него коленями. Опускайтесь и касайтесь ягодицами пола то слева, то справа от стоп.
Постоянный адрес статьи — https://eliza-gold.ru/?p=9142